ESERCIZI PER LA DECOMPRESSIONE VERTEBRALE
Alcuni esercizi di scarico a fine allenamento da far eseguire dai calciatori
Le statistiche parlano chiaro il “mal di schiena” colpisce circa l’80% degli adulti !!! Ma fortunatamente solo il 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali di cui il 4% effettivamente gravi.
Iniziamo con elencare le principali cause del dolore lombare (detto anche low back pain) :
1) atteggiamenti posturali scorretti tenuti per lungo tempo;
2) esercizi ginnici o movimenti del corpo eseguiti in maniera non corretta;
3) eccesso di tensione muscolare derivante da stress psico-fisico;
4) deficit del tono muscolare di alcune regioni corporee molto importanti per il benessere della schiena (addominale, lombare e dorsale definito, nel complesso, anche “core”);
5) sovrappeso e obesità;
Queste appena elencate rappresentano le cause più comuni di lombalgia per il sedentario ma anche per lo sportivo. Capita spesso che soggetti che praticano sport, anche amatoriale, in periodi di allenamento particolarmente intensi inizino a lamentare “dolore” localizzato nel tratto lombo-sacrale (bassa schiena).
In questo caso ovviamente le cause vanno ricercate anche tra le abitudini esclusivamente sportive. Senza considerare casi particolari è comune che il dolore possa derivare da:
– Insufficiente riscaldamento : un riscaldamento effettuato correttamente porta ad un innalzamento della temperatura corporea, del metabolismo e dell’ elasticità mio-fasciale. Questo porta oltre che ad un miglior rendimento anche ad una valida prevenzione di stiramenti e strappi muscolari. Si hanno anche effetti su tessuti privi di vasi sanguigni (cartilagini articolari e dischi intervertebrali) per cui avviene un’efficiente diffusione di liquidi e substrati nutritivi. Diminuisce anche la viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e, di conseguenza, migliora la libertà di movimento.
– Eccesso del residuo di tossine e congestione muscolare : la brutta abitudine di non effettuare degli adeguati esercizi di “defaticamento” o il non concedersi un giusto recupero tra un allenamento e l’altro determinano nell’apparato muscolare un sovraccarico funzionale che, col passare del tempo, potrebbe portare a overtraining (sindrome da sovrallenamento) o all’insorgenza di infortuni da overuse.
– Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura deputata al corretto allineamento tra colonna vertebrale, bacino e arti inferiori: questi muscoli vanno ugualmente rinforzati ed elasticizzati, con un adeguata programmazione ginnica con esercizi di potenziamento e allungamento muscolare.
– Insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilità articolare dopo ogni allenamento: spesso lo stretching e gli esercizi di mobilità articolare vengono sottovalutati quasi ritenuti esercizi di second’ordine. La realtà pratica mostra come queste pratiche, se fatte abitualmente, permettono di mantenere i muscoli elastici e le articolazioni libere di lavorare utilizzando tutto il R.O.M. “naturalmente” messo a disposizione
– Compressione continua delle colonna vertebrale durante e dopo l’allenamento : L’attività fisica intensa e l’assunzione di posture fisse (studiare, vedere la televisione, andare in macchina, ecc.) sovraccaricano i dischi intervertebrali determinandone un assottigliamento per deidratazione compromettendone così il ricambio nutrizionale. Infatti la nutrizione dei dischi non avviene attraverso i capillari sanguigni ma con una azione di “pompa” (perfusione) che permette l’entrata e l’uscita di liquido. Gli esercizi di scarico se eseguiti a fine allenamento (o dopo la tenuta di posizioni posturalmente scomode) permettono una veloce reidratazione dei dischi e un afflusso di sostanze nutritive.
Soprattutto per gli sportivi, al termine dell’allenamento vanno evitati quegli esercizi di “defaticamento” che, anche se eseguiti blandamente, “imitano” quelli che hanno portato al sovraccarico articolare.
Dopo quanto detto si riportano di seguito alcuni esercizi che possano permettere un reale scarico vertebrale esponendone anche la metodologia operativa.
