Alimentazione

ALIMENTAZIONE  E SPORT

Il necessario recupero del calciatore dopo un allenamento intenso, allenamento e alimentazione del giocatore di calcio, performance sportiva, fase di recupero dello sportivo, over training.

L’obiettivo di ogni atleta professionista o amatoriale è quello di migliorare continuamente la propria performance sportiva. È importante infatti che alimentazione e sport siano ben equilibrati per far fronte all’elevato fabbisogno energetico di cui l’organismo necessita durante e dopo l’attività.

Un errore che molti commettono è non dare la giusta importanza alla fase di recupero dopo un allenamento intenso o una gara. Il recupero deve essere una parte integrante del programma in quanto è il momento in cui si manifestano realmente gli adattamenti necessari a raggiungere uno step superiore al proprio livello di preparazione.

Uno scarso recupero porta ad una ridotta capacità di allenarsi e ad uno accumulo eccessivo di stress che, allenamento dopo allenamento, porta in casi estremi all’overtraining (sovrallenamento). Per sovrallenamento si intende una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si manifesta quando il volume, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico di un individuo superano la capacità di recupero. Il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel miglioramento delle prestazioni e può accusare una perdita di forza e benessere.

Dal punto di vista nutrizionale il recupero comprende un insieme complesso di fattori che includono:

  • Rifornimento del glicogeno muscolare;
  • Recupero dei liquidi e dei sali minerali persi;
  • Ricostruzione delle fibre muscolari e di altre componenti cellulari che prendono parte al processo di adattamento e riparazione dei tessuti.

I prodotti consigliati per l’alimentazione durante lo sport

In commercio esistono integratori studiati appositamente per gli sportivi che, oltre ad avere l’esatto rapporto tra i vari nutrienti, ci permettono di ovviare sia al problema tecnico di preparazione e di assunzione di un pasto in tempi brevi sia a quello dei tempi digestivi, in quanto composti da nutrienti a rapido assorbimento che ci consentono di sfruttare al meglio la finestra anabolica.

Tra questi troviamo dei prodotti “jolly” chiamati recovery drink. Preparati per lo più in polvere formulati appositamente per il recupero composti dalle giuste proporzioni tra:

  • Sali minerali;
  • Carboidrati ad alto indice glicemico per la sintesi del glicogeno;
  • Aminoacidi ramificati (BcAA) e glutammina per la ricostruzione muscolare e per un’azione disintossicante,
  • Vitamine, in grado di potenziare il tutto e per un’azione antiossidante.

Per integrazioni più personalizzate in base al tipo di sport praticato, all’intensità e agli obiettivi prefissati dobbiamo invece ricorrere a singoli prodotti da utilizzare in associazione per ricoprire tutte le necessità dell’organismo dopo l’attività fisica. Tra questi troviamo sport drink cioè prodotti in polvere composti da elettroliti e carboidrati. Permettono la preparazione di soluzioni isotoniche utili sia durante che dopo l’attività per la reidratazione e per il ripristino del glicogeno muscolare. Farmacie Ravenna vi propone i seguenti prodotti:

Logus Pharma Nekedep Plus 20 bustine integratore

Integratore alimentare  a base di aminoacidi, guaranà, vitamina C, zinco e selenio.

Farmagroup Androvir Ton 40 compresse

Tonico adaptogeno, cioè una sostanza naturale in grado di aumentare le resistenze aspecifiche dell’organismo, contro lo stress psico-fisico. Può essere utile per migliorare la “performance sessuale” in tutti quei soggetti in cui la riduzione dell’appetito sessuale non è legato a cause organiche, ma a particolari periodi di stress

Bruno Farmaceutici Citropiperazina 20 bustine

Integratore alimentare a base di potassio citrato, potassio bicarbonato, vitamina B2, vitamina B6, vitamina C e BioPerine. Con edulcorante. Utile per favorire il ripristino ed il mantenimento dell’equilibrio acido-base e metabolico a livello sistemico ed urinario, in presenza di eccessi di acido urico a livello plasmatico e urinario e/o calcolosi uratica.

Solgar Amino BCAA Plus integratore di aminoacidi 50 capsule

Integratore di aminoacidi ramificati , particolarmente indicato per gli sportivi, perchè aumenta la capacità di recupero dopo l’allenamento e riduce il senso di stanchezza.

Enervit Gymline Muscle Hydro BCAA mela e pera integratore di aminoacidi

Integratore alimentare di aminoacidi, vitamine, minerali ed estratto di Rhodiola Rosea al gusto di Mela e Pera

Solgar Amino Glutammina 500 50 capsule integratore per la memoria

Integratore a base di L-Glutammina, utile per la memoria e le funzioni cerebrali.

Named Aminonam Sport Polvere 30 buste integratore di aminoacidi

Integratore di aminoacidi e vitamine del gruppo B, ideale per gli sportivi sottoposti ad intensa attività fisica

Named Energybar Banana barretta 35 gr

Barretta energetica con riso soffiato e vera frutta, a base di carboidrati, con riso soffiato, miele e purea di frutta. Ideale come spuntino energetico pre- e during workout, a basso contenuto di grassi, fornisce 30 g di carboidrati a barretta.

Alimentazione e sport: resintesi del glicogeno muscolare

Il glicogeno è un polimero del glucosio ed è il carburante principale dei nostri muscoli soprattutto durante esercizi di media ed alta intensità dove la fonte energetica principale sono gli zuccheri. In base all’intensità dell’allenamento nelle ore successive devono essere reintegrati dai 7 ai 12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo.

Il ripristino dei liquidi persi nello sport attraverso l’alimentazione

La quantità di acqua presente nell’organismo umano varia in base all’età e si passa dal 75% nel neonato al 55% nell’anziano. Inoltre, il corpo umano contiene dal 4% al 5% di elettroliti e sostanze minerali che in un soggetto che pratica sport svolgono un ruolo importante :

  • Nella contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio);
  • Nel funzionamento del sistema nervoso.

In condizioni ambientali difficili, come spesso accade ad esempio nel ciclismo, il reintegro può essere impossibile durante l’attività e si deve procedere in tempi rapidi al termine della stessa assumendo circa 500ml di liquidi ogni mezzo chilo di peso perso.

Alimentazione e sport: catabolismo e costruzione muscolare

Esercizi prolungati e ad alta intensità causano danni alle fibre muscolari, ovvero si innesca il fenomeno del catabolismo. Durante la fase del post esercizio questo si attenua grazie alla liberazione dell’ormone della crescita (Gh) lasciando spazio alla fase di anabolismo muscolare che dura fino alle 48h dopo il termine dell’attività.

Si è visto che il consumo subito dopo il termine dell’allenamento di 15-25 grammi di proteine di alta qualità, a rapido assorbimento, povere di grassi associate a carboidrati aiuta a massimizzare la fase anabolica e a migliorare il recupero.

Dal punto di vista pratico, tranne in caso di atleti professionisti, il consumo di un pasto completo dopo circa 1 ora dall’attività costituito da:

  • Carboidrati ad alto indice glicemico (pane, pasta, riso);
  • Associati ad alimenti proteici (carne bianca, albumi);
  • Accompagnati da una giusta dose di liquidi e sali minerali (succo di arancia, centrifugati di frutta)

potrebbe essere sufficiente a coprire le necessità del nostro organismo.

L’importanza dei BCAA, proteine e glutammina nell’alimentazione degli sportivi

Gli aminoacidi ramificati o BcAA (leucina, isoleucina, valina) sono aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dal nostro organismo e che una volta assorbiti velocemente dal nostro intestino vengono metabolizzati direttamente dai muscoli. Il rapporto più usato tra questi aminoacidi è 2:1:1 dove la leucina è in proporzione il doppio degli altri due.

Vi sono in commercio inoltre altre formulazioni con rapporti un po’ diversi, come il 4:1:1 o 8:1:1, in quanto si è visto che la leucina in presenza di fonti proteiche può fungere da “scintilla” per la sintesi di massa muscolare. Ultimamente il mercato degli integratori si sta spostando più verso formulazioni contenenti tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in quanto più complete rispetto i soli BcAA.

Ancora più complete rispetto ai singoli aminoacidi sono le proteine. Non sono ovviamente tutte uguali in quanto diversificano per alcuni aspetti, uno su tutte la lunghezza delle catene proteiche che influiscono ovviamente sui tempi di digestione. Le migliori nella fase post allenamento sono le idrolizzate in quanto a più rapido assorbimento. Assunte dopo l’allenamento, assieme ad una giusta dose di carboidrati e di liquidi, favoriscono inoltre il picco insulinico ed aumentano la velocità di ripristino del glicogeno muscolare.

Per ultima, ma non meno importante, troviamo la glutammina, un aminoacido non essenziale con molteplici proprietà biologiche:

  • Detossificante;
  • Antiossidante;
  • Anticatabolica (atta a contrastare la degenerazione muscolare);
  • Ergogenica (in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche).

Dal punto di vista del recupero è in grado di favorire l’ingresso di acqua, aminoacidi ed altre sostanze all’interno delle cellule muscolari, stimolando la sintesi proteica ed il ripristino del glicogeno. La glutammina, assieme alle vitamine C, B6, B12 e allo zinco, ha inoltre un ruolo importante nella salvaguardia del sistema immunitario indebolito dall’esercizio fisico intenso.

Che cosa è la fase anabolica?

Con questo termine si intende quel breve periodo successivo ad un allenamento intenso in cui il nostro muscolo scheletrico è massivamente predisposto ad incorporare ed utilizzare nutrienti per la sintesi di tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica. In genere si considera dai 20 minuti dal termine dell’allenamento che va via via scemando fino ai 120 minuti dopo.

Fonte: www.farmacieravenna.com

Link: www.farmaciaravenna.com

Credit immagine: www.dreamstime.com

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