Metodi di allenamento

CALCIO LA SETTIMANA D’ALLENAMENTO CHE PRECEDE I PLAYOFF

la settimana tipo, modulo di gioco 4 4 2 /3 5 2 /4 3 3, settimana di lavoro tecnico, tattico, condizionale, palle inattive,

partita a tema, alimentazione pre-partita, alimentazione durante la partita, RSA, sprint e cambi di direzione.

 

 

1° Allenamento martedì   16 giocatori di movimento + 3 portieri  

L’attivazione viene diviso in due parti, 10′ lavoro a secco con esercizi di allungamenti dinamici e corse con varie andature, la seconda e ultima parte  del riscaldamento viene eseguita con la palla, e i giocatori effettuano combinazioni, controllo e passaggi in circuiti per un totale di 25 minuti di Warm Up.

Nella fase successiva, abbiamo integrato sia il lavoro tecnico/tattico (partita 8 c 8 a tema) con il lavoro condizionale (sprint) per un totale di circa 16′ di lavoro con le dovute tempi di recupero e ristoro. La partita a tema svolta per i primi quattro minuti in una metà campo (otto contro otto con i rispettivi portieri, tre a rotazione a turno in porta) con l’obiettivo tattico di cercare e finalizzare velocemente quando si ha una ripartenza; allora si addestra i principi di squadra corta, pressing sui passaggi all’interno e intercettazioni dei passaggi tra le linee.

Come potete riscontrare nell’immagine di presentazione, la squadra rossa ha due compagni con la casacca “BLU” e la squadra verde ha due compagni con la casacca “BIANCA”, questo perché, ogni qualvolta una  squadra  perde il possesso palla, i due giocatori in casacca (Blu o Bianca) non possono partecipare (rimangono fermi) alla difesa o riconquista palla, affinché la squadra in possesso non termina l’azione temporale (9 secondi per finalizzare) o la squadra difendente in 6 giocatori riconquistano nuovamente palla.

Terminato il blocco dei quattro minuti della partita, tutti hanno un ristoro di 2′, per poi effettuare la prima  fase condizionale con il preparatore, eseguendo le ripetute dei 50 metri lineari  per 4 ‘ con 10 secondi di recupero per ogni sprint effettuato. Concluso i quattro minuto di lavoro atletico, i giocatori hanno 3′ di recupero, per poi ritornare alla partita a tema effettuando 4′  di  gara con le regole già esposti. Concluso la partita, i ragazzi hanno 5’ di ristoro, per poi effettuare l’ultimo lavoro a secco, che consiste (sempre quattro minuti) sprint a navetta dei 25 metri (vai e torni) con 20″ di recupero per un totale di 4′ di lavoro.

La fase finale dell’allenamento di oggi è la partita libera, sempre 8 c 8 a metà campo, senza vincoli, ogni giocatore si esprime liberamente, e gioca nella posizione abituale: totale 20′, poi doccia per tutti!

2° Allenamento Giovedì  16 giocatori di movimento + 3 portieri

L’attivazione viene diviso in due parti, 10′ lavoro a secco con esercizi di allungamenti dinamici e corse con varie andature, la seconda e ultima parte  del riscaldamento viene eseguita con la palla, otto giocatori con la sfera in mano formando un cerchio grande, e otto giocatori per 30′ effettuano in regime di corsa e cambi di senso esercizi di tecnica di base, a fine tempo stabilito si cambiano ruoli; per un totale di 10′.

Fase situazionale – partita a tema, 2 squadre con differenti obbiettivi.

La squadra che attacca le tre mini porte, hanno come obbiettivo tattico il cambio di gioco per favorire inserimenti e continui possessi di gioco, mentre la squadra che attacca la porta grande ha come obbiettivo tattico le verticalizzazioni e triangolazioni per finalizzare. Si gioca in una metà campo, 8 c 8, ogni 5′  di gioco con 1′ di recupero le squadre cambiano campo e di conseguenza cambiano gli obiettivi, per un totale di 20′ di lavoro.

 

Fase condizionale: RSA con sprint e cambi di direzione

proponiamo 3 stazioni da 6 ripetizioni ciascuna.

 la prima stazione con angoli aperti con sprint di 10 metri e un ulteriore sprint di 10 metri verso uno dei due vertici della Y

la seconda sprint di 10 metri a navetta avanti e indietro quindi 10 m + 10 m

la terza stazione cambi di direzione di 90* con uno sprint di 5 metri, cambio a destra a 90* di 5 m, cambio a destra di 5 m, cambio a destra di nuovo di 5 m e infine ultimo cambio a destra di 5 metri

La fase finale dell’allenamento si concede la partita libera, inizialmente (7′) si vincola i giocatori a tre tocchi, per poi lasciarli liberi nelle giocate e nei tocchi.

3° Allenamento Venerdì  16 giocatori di movimento + 3 portieri

Ultimo allenamento utile prima della prima fase dei playoff, che si svolge domenica fuori casa, e per passare il turno (essendo classificati al quinto posto) si ha un solo risultato utile, la vittoria! La sessione si basa sui principi di gioco applicati finora, dettagliando con il gruppo sia la fase offensiva che quella difensiva con esercitazioni di riferimento. Il modulo di gioco utilizzato durante tutta la stagione è stato il 4 4 2, ma per svariate esigenze  di gare abbiamo  cambiato anche con il 4 3 3.

La nostra linea di condotta per la gara di domenica è svolgere  una gara molto pragmatico, essere concreti (tutti) utilizzando le nostre migliori “armi”  (le ripartenze) per l’unico obiettivo comune. Si ripassa le palle inattive che i giocatori fin da ora conoscono (calcio d’angoli, punizioni nelle varie zone e calci di rigori). La sessione di oggi ha una durata di circa 70/80 minuti, con un riscaldamento di circa 15′ a secco, esercitazioni che ripassano principi e concetti per entrambe le fasi di gioco + 10′ di 1 c 1 e 2 c 2  e infine una partita a tema, 8 c 8 + 4 portieri.

 

Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita.

Il calcio è una tipica disciplina nella quale i muscoli usano in netta prevalenza glicogeno, va anche tenuto presente che, nel caso in cui vi sia una notevole riduzione del contenuto di glicogeno dei muscoli, il rendimento fisico peggiora, soprattutto si corre di meno e meno velocemente. E dunque vantaggioso iniziare la partita avendo “il pieno” di glicogeno nei muscoli per supportare le richieste fisiche durante i novanta minuti.

Esistono strategie alimentari che consentono di aumentare il glicogeno muscolare. In pratica si tratta di rincorrere, nei pasti che precedono la partita, a cibi ricchi di carboidrati, come pane, pasta, riso, grissini, frutta, verdura (in particolare patate), dolci senza crema o panna, biscotti eccetera. 

Esempio di Alimentazione Pre-partita

PARTITA ALLA SERA

Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè;
Pranzo con Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate), pasta con o senza pomodoro o Riso alla parmigiana, bistecca di tacchino o pollo;
Spuntino almeno 3 ore prima del riscaldamento pre-partita con 2 fette di bresaola o crudo sgrassato, crostata di mele e spremuta d’arancia.

Alimentazione durante la partita

Lo scopo dell’alimentazione durante la partita è quello di reintegrare buona parte dell’acqua e dei sali persi sotto forma di sudore. La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può determinare una diminuzione dell’efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta – conseguentemente all’aumento della temperatura del corpo – un calo dell’efficienza cerebrale. Per evitare ciò, è utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l’appello dei giocatori. Oltre a questo, è bene che il giocatore beva molto nell’intervallo e se possibile anche durante la partita, in particolare durante le pause determinate dagli infortuni (approfittando delle borracce portate in campo dal massaggiatore o andando a prendersele direttamente alla panchina).

CONSIGLI SULL’ALIMENTAZIONE DURANTE LA PARTITA

  • L’acqua pura può non bastare; l’ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi sali minerali venduti in bustine sia in farmacia che al supermercato o consumare direttamente le bibite energetiche per sportivi presenti in commercio;
  • Controllare bene che l’acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata;
  • Nel periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione molto abbondante conviene berne alcuni bicchieri;
  • Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve commettere l’errore di bere quantità elevate in un solo momento; questo potrebbe causare grossi disturbi digestivi, quindi è consigliabile sorseggiare la massima quantità di liquidi che, in base all’esperienza, può essere assunta ogni volta senza avere problemi.
Tratto da: “Calcio: alimentazione e integrazione” di Enrico Arcelli
Autore: Mister Luciano La Camera
Fonte: www.topallenatori.it

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