La verità sulle proteine nella dieta! - www.TopAllenatori.itQuesto dubbio assilla gli sportivi di mezzo mondo. Ma quando dovresti assumere le proteine? La risposta è molto articolata.
“Ma tu le proteine le prendi prima o dopo l’allenamento?”, con questa singola domanda del film Pain and Gain di Michael Bay possiamo aprire un vero vaso di Pandora ed una domanda che gli sportivi ed i coach della sala pesi di tutto il mondo si sentono ripetere praticamente ogni giorno della loro vita. Le proteine sono spesso viste come una bacchetta magica, sia quelle in polvere assunte come surplus dopo un allenamento intenso sia quelle contenute negli alimenti, ma funziona davvero così?
Per prima cosa, le proteine sono solo uno dei tre macronutrienti – gli altri sono carboidrati e grassi e sono tutti fondamentali – che bisogna equilibrare in una qualsiasi dieta, sportiva o meno per sopravvivere agli sforzi quotidiani, uniti ai micronutrienti che includono acqua e vitamine. Come sappiamo bene, la concentrazione di proteine è più alta in alcuni alimenti come tonno, pollo e uova. Ciò però non significa che possiamo assumerle solo mangiando a rotazione queste tre cose.
Un uomo adulto medio non allenato, secondo le indicazioni di diversi ricercatori, dovrebbe assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo corporeo – e non il doppio come consiglia sbagliando la “piramide alimentare Trump” diffusa negli USA in queste ore – pari a circa il 10% – 15% del fabbisogno energetico giornaliero. In fase di allenamento per aumentare la massa muscolare ovviamente questa percentuale sale. Tutto bellissimo: ma quando vanno assunte davvero le proteine?
Proteine, non te lo ha mai spiegato nessuno
Una recente ricerca pubblicata su Frontiers in Nutrition che ha incluso una trentina di partecipanti sembra smentire il famoso consiglio di assumere le proteine in polvere “entro 30 minuti” dall’allenamento per massimizzare i risultati ottenuti. Divisi in due gruppi controllo, i 31 uomini allenati hanno assunto un frullato proteico o subito prima e subito dopo l’allenamento, o 3 ore prima e 3 ore dopo l’allenamento. Non sono state registrate, a lungo termine, grandi differenze nel miglioramento dal punto di vista della massa muscolare nelle due squadre.
Quando conviene assumere le proteine – www.TopAllenatori.it
La ricerca entra in contrasto con altre che dimostrano al contrario che assumere proteine nei 45 minuti successivi ad un allenamento di forza faciliti la sintesi proteica che nelle 48 ore successive all’allenamento, permetterà il recupero muscolare. Tuttavia, per una persona con una giornata impegnativa – lavoro, portare figli a scuola, fare la spesa – e che non ha a disposizione ore da passare in palestra o a preparare frullati e pasti, il consiglio è uno soltanto.
L’importante è la quantità di proteine assunte nel corso della giornata. Qualsiasi nutrizionista o dietologo vi suggerirà di dividere, a seconda dei casi, le proteine su tutti i pasti della giornata. Se poi avete il tempo materiale per preparare lo shaker proteico ed assumerlo subito dopo l’allenamento, tanto meglio. Ma l’allenamento di forza non è uno sprint, ma una maratona: impostate il vostro percorso di nutrizione in modo da renderlo sostenibile per mesi. Solo così vedrete dei risultati. Quindi, la risposta è, l’importante è assumere proteine in quantità giusta, prima che al momento giusto. Fatelo costantemente e raggiungerete il tanto ambito risultato.
